短時間のストレッチが睡眠の満足度を高める!10分で心身ともにリラックス!

社会人になるとのび太の偉大さが分かります。

いや呼び捨てにすらできません。

のび太さんです。のび太さん。

 

あの寝つきの良さ。

嫌味じゃなくて尊敬します。

あっという間に寝るんだもん。

座布団を半分に折り曲げて、眠りに落ちるまでのスムーズな流れ。

もはや職人芸ですね。

 

子供のころはバカにしてましたけど、これってリアルに特技なんですよ。

眠り界のプロフェッショナルなんですよ。

我々凡人に「睡眠の天才」のび太を真似ろって言われても無理であります。

 

睡眠には準備が必要!

睡眠のスイッチは部屋の電気みたいにパチリと入れることはできません。

ご飯を食べて、部屋でインターネットをして、お風呂に入って、筋トレをして、さぁてそろそろ寝るか!

と思っても中々眠れないのが普通なのです。

 

歳を重ねるにつれて顕著になります。

 

布団に入っても「うーん、目が冴えて眠れない」

 

と、テレビをつけたり、スマホを見たりしてますます眠れなくなり……。

運よく眠りに落ちてくれたとしても、2時とか3時に目が覚めるなど、浅い眠りになりがちです。

 

もう一度言います。

これが普通と思いましょう。

睡眠は簡単なようでいて、簡単ではありません。

スポーツの試合と一緒で睡眠にはちゃんとした準備が必要です。

 

布団に入る前にリラックスをしておく!

眠りつくにはリラックス神経である副交感神経を優位な状態にしておくことが欠かせません。

運動をしたり、食事をした直後は活動神経である交感神経が活発になっていますので、直後に布団に入っても眠れるわけがありません。

当たり前なんです。

 

布団に入る時間から逆算をして、リラックスをする準備が必要です。

例えば食事や激しい運動は布団に入る3時間くらい前には終わらせておく。

これが理想です。

 

お風呂もそう。

眠りにつくには身体の深部体温を下げなければいけませんので、就寝直前の熱いお風呂は最悪です。

2時間前くらいにはお風呂に入って体温を上げておけば、布団に入る頃には体温が下がって眠りに入りやすい状態になっています。

 

お風呂や食事など基本的なことを済ませた後は、できるだけパソコンなどは控えてリラックスできる時間を持ちましょう。

音楽を聴くもよし、マッサージをするもよし、読書をするもよし。

アロマもいいですね。

こんな感じで、徐々に副交感神経を優位にさせて、身体を睡眠モードに突入させます。

 

ストレッチが熟睡度を高める!

基本的には自分がリラックスできる過ごし方をすればいいのですが、就寝前に軽いストレッチをしておけば熟睡度が高まります。

難しくはありません。

足や腕、股関節など、自分が気持ちの良いと思う部位の筋肉をゆっくりと伸ばしてあげましょう。

身体の重みがとれて睡眠が近寄ってきてくれます。

 

働く女性40人を対象にした、短時間のストレッチ運動が睡眠に与える影響を調べた調査結果があります。

就寝前5~10分間ストレッチ運動を実施してもらうグループと、通常通りの生活を過ごしてもらうグループに分け、睡眠の質などに変化が見られるかを調査しています。

結果、下記のような効果が見られました。

睡眠に対する睡眠総合得点および睡眠の質得点に介入効果が確認された。今回採用した運動は低強度・短時間のストレッチであったが、就床直前に継続して実施したことで心身のリラクゼーションが促され、包括的な熟眠感が獲得された可能性が考えられる。このことが介入群の睡眠習慣に対する満足感や充足感を向上させたものと推測される。

出典:中高年女性勤労者の睡眠習慣に及ぼす短時間ストレッチ運動の効果

この研究では対象を働く40歳以上の女性としていますが、男性でも同様の効果が得られるでしょう。

わずか5~10分間の簡単なストレッチで睡眠の満足度が高まるのです。

ストレッチそのものの効果というよりも、日中の疲れがほぐれてリラックスできることが大きいのだと思います。

 

「なんだか身体が眠りに入ってくれる気がしないなぁ」

と思うなら、軽いストレッチを取り入れてみることをおススメします。

特に疲れている日こそストレッチ。

翌朝に疲れが残らず、すっきりとした目覚めを実感できると思います。

目覚めが良くなれば日中の活動性が高まり、それがまた夜の深い睡眠に繋がってくれます。

 

まさに健康の好循環!

 

まとめ

・睡眠にも「準備運動」が必要!

・食事とお風呂は早めに済ます!

・食事とお風呂の後は自分なりのリラックスタイムを過ごす!

・夜の簡単なストレッチは睡眠の質を高める!

 

眠りの天才、のび太さんのように一瞬で眠りに落ちることなど不可能です。

しっかりとした「準備」をして睡眠に臨みましょう。

昼間は活動的に動いて身体を適度に疲れさせ、夜はその身体をたっぷりと癒してあげる。

 

そうすれば睡眠スイッチが入り、眠りも深くなります。

このサイクルがめちゃくちゃ重要。

身体をこのサイクルに慣らしてしまいましょう。

 

ぜひ意識して夜を過ごしてみてください。

それでは今日もあなたがグッスリと眠れることを心からお祈りしております。

 

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