睡眠の基礎知識
睡眠には二つの種類があります。
それが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」。
「レム睡眠」は浅い眠りで「ノンレム睡眠」は深い眠りといった言い方が良くされます。
そのためか、一部では「レム睡眠」は悪い睡眠で「ノンレム睡眠」は良い睡眠といった誤解もあるようです。
だけどこれが間違い。
「レム睡眠」が浅い眠りというのは、脳にとって浅いというだけ。
実は「レム睡眠」のとき、身体は非常に休まっている状態にあります。
一方、「ノンレム睡眠」のときは、脳は休めていますが、身体は緊張状態にあることが分かっています。
つまり、それぞれ役割が違うだけで、どちらが良い睡眠というわけではありません。
この二つの睡眠サイクルを正しく刻むことが重要なのです。
レム睡眠
身体は眠っている状態にありますが、脳は起きているときと同じくらい働いています。
夢を見ているときもこのレム睡眠のときです。
眼球も動いたりします。
筋肉をはじめとする身体は休息状態にありますが、脳はバリバリ働いていますので、「浅い眠り」ともいわれます。
ただ最初に言ったように身体は休まっている状態にありますので、「レム睡眠」をとることもとても重要です。
ノンレム睡眠
一方、ノンレム睡眠は脳が休まっている状態です。
深い眠りと言われます。
浅い眠りを繰り返している人は、身体の疲れは取れても頭が十分に休まっていないので、朝起きた時もボーっとした状態が続くことになります。
また美容にも密接に関わっているのも、この「ノンレム睡眠」。
ノンレム睡眠のときに成長ホルモンがガシガシ分泌されますので、お肌にとっても良いのです。
睡眠不足が続くと肌荒れが生じたりしますよね？
それは質の良い「ノンレム睡眠」がとれていない可能性があります。
レム睡眠とノンレム睡眠を交互にバランスよくとろう！
このように、レム睡眠とノンレム睡眠はどちらが重要というわけではなく、どちらも我々の健康には大切です。
人は眠りにつくとまずノンレム睡眠状態に入り、その後、レム睡眠へと移行。
それが終わると再びノンレム睡眠へと落ちていきます。
この間、約９０分。
この９０分のサイクルを一晩で５回程度繰り返すことで、我々は心身ともに休息することができます。
とはいえ、誰もがピッタリ９０分というわけではありません。
当然、個人差もあります。
そこで自分なりの最適な睡眠時間を見つけてみるのも大切です。
睡眠日記をつけてみるのも良いですね。
自分はいつ頃眠って、いつ頃目覚めると調子が良いのか、ベストな時間を知りましょう！
面倒くさいという方は、２３時頃に眠って６時頃の起床から始めてみてはどうでしょうか。
これを基準として、あとは微調整していけば、自分の体調が良い就寝・起床時間を掴めると思います。
質の良い睡眠をとるには朝日を浴びること！
睡眠の基本は朝の行動です。
朝にたっぷりと朝日を浴びることで、人間の身体に備わっている体内時計が正確な時間を刻んでくれます。
また幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」も分泌されます。
このセロトニン。夜には睡眠ホルモンの「メラトニン」に変化してくれます。
つまり朝にセロトニンをガンガン分泌することが、睡眠にとっては非常に重要というわけ。
「紫外線は肌に悪いから……」といって、日を浴びることを嫌う女性もいますが、本当にそうでしょうか？
質の良い睡眠をとることは、美容にとっても大切。
朝ならば紫外線量もそれほど多くありませんので、５分でも良いから太陽の光を浴びることをおススメします。
冬に鬱が増えるのも、天気が悪い日が増えるからだと言われています。
セロトニンをたくさん分泌させて、健康な毎日を送り、いつまでも若々しく生活したいですよね。
睡眠は想像以上に体力を消耗する！
人間は睡眠時でもカロリーを消費しています。
理想的な睡眠時間の７時間だと、だいたい４５０キロカロリーほど消費します。
３０分ウォーキングした時の消費カロリーが７０キロカロリー程度ですから、捨てたものではありません。
仮に１９時に夕食を食べたとすると、それから丸半日固形物を取らないわけです。
つまり朝の人間の身体というのは物凄くエネルギーを欲している状態にあると言えます。
忙しいからと言って朝食を食べない行為は、身体にすればたまったもんじゃないのです。
朝食を食べて脳を活動モードに切り替える！
朝食を抜いてしまうとどうなるでしょう？
胃は空っぽで、車で言うと完全にガス欠状態。
身体も脳も動きません。
脳の活動が不活発な状態が続けば、体温も上がらず、日中の基礎代謝は下がります。
基礎代謝が下がると肥満の原因にもなるので要注意。
１日を元気に過ごすために朝食はしっかりとることをおススメします！
炭水化物で脳が目覚める！
朝は血糖値が下がっています。
かといって過剰な糖分接種は逆効果です。
膵臓が血糖値を一定に保とうとし、インスリンが大量に分泌されます。
そうなると血糖値はかえって下がってしまうのです。
脳の血糖値が下がれば、当然、思考力も集中力も落ちてしまいます。
それどころかこうした血糖値の急激な上がり下がりを繰り返していると、本来体に備わっている血糖値の調節機能が壊れる最悪の事態に。
ですので、あくまでも通常の食事の中で適度に糖分補給をすることが重要です。
例えば炭水化物。
三大栄養素の一つであり、ブドウ糖に変化しやすいという特性を持っています。
温かいお茶漬けなんて朝には最高。
炭水化物も取れますし、身体も中から温まりますので代謝がグーンと上がります。
もっと手軽に済ませたい人は最近注目されている朝バナナはどうでしょう？
もちろん、糖分も含まれていますし、ビタミン、ミネラル、食物繊維と身体に必要な栄養素が揃っています。
脳の目覚めにも繋がるとともに、便通にも良いというこれまた朝にはピッタリの食材です。
コーヒーのカフェインも覚醒作用はありますが、すきっ腹に飲むと胃を荒らします。
何か胃に入れたあとにしましょう。
朝には少量の砂糖を入れるのもいいですよ。
日中に代謝を上げて脳と身体の温度を高めておけば、夜になると熱を下げようと深い睡眠に入りやすくなります。
代謝と睡眠はとても深い関係があるのです。
また、日頃の生活で代謝を上げる行動をとることはもちろん、どうしても忙しくて外食に頼りがちという方は、補助的にサプリを取るのもよいでしょう。
今は良質なサプリが手に入る時代です。
基礎代謝をあげることはまさに健康の「基礎」。
1日の食事は朝昼晩の3回決まった時間にしっかりとるように心がけましょう。
漢方やサプリは結構スゴイ！
身体の調子は自律神経だけによって左右されているわけではありません。
神経や免疫、ホルモンが密接に影響しあっています。
生活のバランスが崩れたり、ストレスで神経がやられると、免疫力が低下をして体調も崩しやすくなります。
逆に考えれば、免疫力を高めてあげれば、自律神経の調整作用も高まってくれます。
漢方やサプリの力もかりて、まずは免疫力を高めてみるのもいいでしょう。
そもそも漢方の考え方の基本は心身のバランスを整えることで、身体の不調を改善するというもの。
まさに神経と免疫、ホルモンのバランスを整える考え方です。
原因の追究が難しい精神系症状の場合は、西洋薬では依存症になりやすかったり、副作用が出やすかったりする場合もあります。
また、急に服用をやめると再び症状が現れることもありますので、扱いが難しかったりします。
その点、漢方やサプリの場合は副作用が少ないことに加え、体質の改善が実現できれば、服用をやめても再発が少ないメリットがあります。
こういったところが漢方やサプリの魅力ですね。
ただ、漢方やサプリも副作用が少ないと言われているだけで、全くないわけではありません。
自分に合わない場合はすぐに服用を中止しましょう。
例えば不眠の人にはこんな漢方が！
四逆散
イライラを抑える作用などがあることで知られている漢方薬。
ストレス性の不調が生じている場合に、心を落ち着かせてくれる人気のある漢方薬です。
不眠症や自律神経失調症にも処方されることが多いですね。
若い方でイライラして眠れないという方は試してみても良いかもしれません。
十全大補湯
体力も気力も消耗している方で、夜になると不安感から眠れないという方にはこの漢方もおススメです。
10種類の生薬の組み合わせでできていて、滋養強壮にも使われている漢方です。
疲れが取れない、気力も失いがちという中間管理職の方などに合うかもしれません。
加味逍遙散
どちらかといえば女性に良く処方される漢方です。
ホルモンバランスなどを整え、血流も改善すると言われています。
不眠や神経障害にもよく処方される漢方です。
「眠いんだけど、落ちてくれない」というときなどに服用してみても良いと思います。
サプリもある！
漢方までは……という人にはサプリもあります。
サプリでも最近では臨床試験をしているものも多いですので、効果も期待できます。
どうしても眠れないけど、心療内科などはハードルが高いという人は試してみても良いでしょう。
テアニン
抗ストレス作用があるというアミノ酸、テアニンです。
不眠の原因は様々ありますが、その最も代表的な要因の一つとしてストレスがあげられることは異論がないでしょう。
テアニンという緑茶などに含まれているテアニンという物質は、抗ストレス作用があると言われています。
【参考記事】テアニン快眠粒の効果は？本当に不眠に効くのか僕が試してみました
薬は怖いという方は、上記の記事で紹介しているサプリメント以外にも、色々試してみると良いかもしれません。
パッションフラワー
鎮静作用があるハーブとして有名なのがパッションフラワーです。
ハーブティーにも使われるなど、身体の緊張状態や不安を取り除いてくれます。
「布団の中に入っても、どうもソワソワして落ち着かない」という人はこちらのサプリを試してみるのも良いでしょう。
テアニンも含まれていますし、自律神経のバランスを調整するＧＡＢＡも含まれています。
４０代を過ぎて、ストレスを感じやすくなった女性に特におススメのサプリメントです。
ラフマ
ご存知、幸せホルモンと言われるセロトニン。
自律神経のバランスを整える物質として知られています。
交感神経と副交感神経の切り替えを促すことで、心の健康を維持してくれます。
そこで注目したいのはラフマです。
ラフマは中国北西地方に分布する生命力の強い野生植物。
このラフマ葉に含まれるフラボノイド化合物がセロトニンを増やすことが確認されました。
睡眠はもちろん、日中も憂鬱だったり、意欲がわかなかったり、心の不調を感じている方はラフマが含まれているサプリを一度試してみても良いかもしれません。
毎日グッスリと眠れる寝具を通販で手に入れる！
寝具も睡眠にとっては非常に重要です。
首の高さにあわない枕や柔らかすぎるマットレスなどを使うと、気道がふさがれてイビキの原因となったり、スムーズな寝返りをうてずに途中で何度も目が覚めてしまうことになって今います。
頻繁に買い替えるものでもありませんし。多少値段が張っても良いものを揃えることをおススメします。
ベッドの中に入っても中々眠れない。
夜中に何度も目が覚める。
朝の目覚めが悪い。
こんな悩みを抱えていませんか？
不眠の原因は様々ありますが、寝具がもたらす影響も大きいものです。
でも、たくさんある寝具の中からいったいどれを選んだら良いのでしょう。
そもそも、寝具を選ぶ基準とは……。
また、寝具の手入れはどうしたらいけないのか、
眠りには良いと聞く寝具でもデザインが気に入らない、
イビキに良い枕はどんなものか、
寝返りを打ちやすい敷布団はどんなものか、
寝具のリフォームはできるのか、
寝具の素材のそれぞれのメリット・デメリットは、
そして一番大事な事……自分が心から熟睡できる寝具はどこで手に入るのか？
睡眠の世界は奥が深いだけに分からないことだらけ。
こんな事でお困りの方はいませんか？
もし、睡眠にこだわり、かつ種類が豊富な寝具があったら
品質が良く、かつ自分の好みに合わせた寝具を選べるなら、あなたの睡眠はより質の高いものになるでしょう。
実は近くには専門店がないという人でも、交通費をかけなくてもあなたの求める寝具を相談しながら選ぶことができます。
快適な睡眠にこだわった豊富な寝具を取り揃えているのはもちろん、安心の電話サポートがあり、商品の質問や商品選びの質問に乗ってもらえます。
また、寝具のお手入れ方法や、寝具の選び方についても、素材の特徴別に詳しく記載してあります。
例えばこちらは快眠セラピストが監修した寝具。
一口に羽毛布団といっても様々な種類があります。
・ガチョウの毛を使った羽毛布団
・アヒルの毛を使った羽毛布団
・それぞれの毛の充填量はどれくらいか
・また熱を逃がさないためのキルト加工が施してあるかどうか、など
【利用者の声もさまざま！】
・祖母へのプレゼントに購入しました。今まで使っていた羽毛ふとんとは比較にならないほど、暖かいようですごく喜ばれました。
・軽いけどしっかりした羽毛で、布団に入るとプワ～と温かくなってきます。マンションの和室で、暖房なし、敷き布団にボアシーツとこれだけで十分温かく寝ています。
その他にも、快眠にこだわった寝具を販売しているサイトはたくさんあります。
自分の予算やお好みに応じて選んでみるのも良いでしょう。
こうやって各社の競争が進んで、今後もより質の良い寝具の開発が進んでいくと思います。
小まめにチェックしていきましょう。
【寝具を選ぶなら】
| 順位 | サイト名 | 価格 | 商品の特徴 |
|---|---|---|---|
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西川ストア
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やや高い | “点で支える”ムアツふとんや、羽毛ふとんや寝具全般を取り揃えています。
全品送料無料、不要ふとんの引取りキャンペーン、ラッピング無料などサービス面も充実。 安心の電話サポートで個別の相談にも対応してくれます。 |
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ライズ
|
やや高い | 特殊な高反発で寝返りをサポートしてくれるライズ。
高橋尚子さんが開発アドバイザーとなり、枕からマットまで快眠寝具を販売しています。 横向き寝や仰向け寝の方など、それぞれの特徴に合わせた商品をラインナップ。 |
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リビング イン ピース
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お手頃 | 枕など眠りに関する専門店【リビングインピース】。
扱う枕は全て日本製が特徴です。 いびき枕、ねがえり枕、セルフィット枕等が特徴。 その他の寝具も充実しています。 |
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アスリープ
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幅広い | 幅広く寝具を取り扱っているのはもちろん、大注目なのは「眠りモニター」という商品です。
自分の睡眠状態を測定し、改善に活かすことができます。 ASLEEP独自の素材を使った種類豊富な寝具もおススメ。 |
周辺の環境を整えた後は生活習慣の改善を！
サプリの導入や寝具を変えることによって睡眠が改善したなら、それを持続することが大切です。
不規則な生活を続けていると、せっかく手に入れた睡眠のバランスがまた崩れてしまうことに……。
本ブログでは、快眠を維持するために気を付けるべき生活習慣についても紹介しています。
内容については、自分の体験をもとにしたり、できるだけ根拠となる論文を引用するなど、正確性につとめています。
忙しい現代社会において、不眠に悩む方が急増しています。
不眠から生じる精神の乱れはとても怖いもの。
早めの対策が必要です。
このブログが少しでも睡眠の改善につながり、不眠に悩む方の一助となれば幸いです。
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